Was ist CSS?
CSS beschreibt deine Schwellen-Geschwindigkeit im Wasser: schneller wird es schnell anstrengend, langsamer bleibt es kontrollierbar. Das Konzept stammt aus dem Critical-Power-Modell und überträgt es auf das Schwimmen.
Gut trainierte Schwimmerinnen und Schwimmer halten die CSS-Pace etwa eine halbe Stunde. Im Training dient sie als Bezugspunkt für Intervalle und Grundlage.
So berechnest du deine CSS
Du brauchst zwei maximale, gleichmäßig geschwommene Zeiten: 400 m und 200 m. Aus der Differenz ergibt sich die Pace pro 100 m.
Beispiel: 400 m in 7:48 (468 s) und 200 m in 3:38 (218 s). (468 − 218) ÷ 2 = 125 s, also eine CSS von 2:05 pro 100 m.
CSS-Pace pro 100 m = (Zeit 400 m − Zeit 200 m) ÷ 2
So testest du richtig
Schwimm beide Strecken maximal, aber gleichmäßig, mit Abstoß vom Beckenrand und ohne Hilfsmittel wie Pullbuoy, Paddles oder Neo. Am besten verteilst du den Test auf zwei Tage oder machst zwischen den Strecken eine ausreichende Pause.
Bei beyondvo2 kommt ein 50-m-Sprint dazu. Zusammen mit den Zügen pro Bahn zeigt er, ob dein Tempo eher aus Zuglänge oder aus Frequenz entsteht.
Trainingszonen aus der CSS
Die Zonen sind Prozentwerte deiner CSS-Pace. Ein Wert über 100 % ist langsamer als CSS, darunter schneller.
| Zone | Bereich | Anteil der CSS-Pace | Wofür |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recovery | 120–135 % | Lockeres Ein- und Ausschwimmen |
| Z2 | Grundlage | 110–120 % | Hauptanteil im Grundlagentraining |
| Z3 | Schwelle | 97–110 % | Schwellen- und Tempointervalle |
| Z4 | VO₂max | 90–97 % | Kurze, harte Intervalle |
| Z5 | Sprint | 75–90 % | Neuromuskuläres Sprinttraining |
Wie oft solltest du testen?
Etwa alle sechs bis acht Wochen oder nach einem Trainingsblock. Wichtig ist, dass du gleich testest: gleiches Becken, gleiche Reihenfolge, gleiche Pausen. Nur dann zeigt der Vergleich, was dein Training bewirkt hat.