Was ist FTP?
Die FTP liegt nahe an deiner anaeroben Schwelle. Darunter kannst du lange fahren, darüber ermüdest du deutlich schneller. Fast alle Trainingsplattformen leiten ihre Wattzonen aus der FTP ab.
Verbreitet ist der 20-Minuten-Test, von dessen Durchschnittsleistung man etwa 95 % als FTP nimmt. Er ist allerdings sehr fordernd und hängt stark vom Pacing ab.
So bestimmt beyondvo2 die FTP
Du fährst einen 20-Sekunden-Sprint aus dem Stand und, nach 10 bis 15 Minuten locker, einen Rampentest ab 75 W mit 25 W mehr alle 30 Sekunden bis zum Abbruch. Aus der besten 1-Minuten-Leistung der Rampe ergibt sich die Leistung an der VO₂max (87,5 % davon).
Der Sprint zeigt, wie stark deine Glykolyse ist (VLamax-Proxy). Daraus folgt ein Profilfaktor: Wer eher dieselig ist, hält einen größeren Anteil seiner VO₂max-Leistung an der Schwelle. Die FTP ist das Produkt aus beidem.
FTP = Leistung an der VO₂max × Profilfaktor (aus dem VLamax-Proxy)
Wattbereiche aus der FTP
Die Zonen folgen der verbreiteten Einteilung nach Coggan.
| Zone | Bereich | Anteil der FTP |
|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | bis 55 % |
| Z2 | Grundlage | 56–75 % |
| Z3 | Tempo | 76–90 % |
| Z4 | Schwelle | 91–105 % |
| Z5 | VO₂max | 106–120 % |
| Z6 | Anaerob | 121–150 % |
| Z7 | Neuromuskulär | über 150 % |